Pengambilan garam dalam pemakanan harian memainkan peranan penting dalam mengekalkan keseimbangan cecair dan fungsi badan, namun kuantiti yang berlebihan boleh membawa kesan buruk kepada kesihatan kardiovaskular. Artikel ini mengupas panduan praktikal pengambilan garam yang disyorkan, kesannya kepada tubuh, serta langkah mudah untuk mengawal kuantiti garam dalam hidangan harian tanpa menjejaskan selera.
Kepentingan garam dan fungsi asas dalam badan
Garam atau natrium klorida adalah mineral penting yang diperlukan oleh tubuh manusia untuk memastikan pengecutan otot, penghantaran impuls saraf, dan kawalan keseimbangan cecair berfungsi dengan baik.
Walaupun badan memerlukan natrium untuk kelangsungan hidup, kuantiti yang diperlukan sebenarnya adalah sedikit sahaja dan kebanyakan makanan semula jadi sebenarnya sudah mengandungi sejumlah natrium.
Kesan pengambilan garam berlebihan
Tabiat mengambil garam secara berlebihan dalam jangka masa panjang dikaitkan secara langsung dengan peningkatan risiko tekanan darah tinggi atau hipertensi.
Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal boleh memberi beban tambahan kepada jantung, salur darah, buah pinggang, serta meningkatkan risiko strok dan penyakit jantung.
- Risiko tekanan darah tinggi
- Beban berlebihan pada buah pinggang
- Kecenderungan pengumpulan air dalam badan
- Kesihatan jantung terjejas dalam jangka panjang
Panduan sukatan dan had pengambilan harian
Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menyarankan agar orang dewasa mengehadkan pengambilan garam kepada kurang daripada 5 gram sehari, iaitu bersamaan dengan lebih kurang satu sudu teh.
Had ini merangkumi semua sumber garam termasuk garam yang ditambah semasa memasak, garam tersembunyi dalam makanan proses, serta sos dan perasa tambahan.
Langkah mudah mengawal garam dalam masakan harian
Anda boleh mengurangkan pengambilan garam secara beransur-ansur dengan melatih lidah membiasakan diri dengan rasa asli makanan.
Gantikan sebahagian garam dengan bahan perasa semula jadi seperti bawang, halia, serai, jus limau atau rempah ratus untuk membangkitkan aroma dan rasa hidangan.
- Kurangkan penggunaan sos tiram, kicap dan penambah perisa bergaram tinggi secara perlahan-lahan
- Baca label pemakanan pada produk bungkusan untuk menyemak kandungan natrium
- Utamakan penyediaan makanan segar di rumah berbanding makanan segera atau diproses
